Pareiza uzturs sportā


Ja jums ir sākuši aktīvi nodarboties ar sportu, lai viņš cēla jums filcs un vēlamie rezultāti, jums ir nepieciešams rūpīgi uzraudzīt savu diētu. Galu galā, ja tu ēd visnoderīgākā un "pareizo" pārtiku lielos daudzumos, pat visintensīvākā slodzi nepalīdzēs jums atrast savu sapņu formu un elastīga tonēti ķermeni.

Lai sāktu, pašas noteikt, cik daudz kaloriju dienā, jums ir nepieciešams ēst, lai jūsu ķermeņa tips, un kāda daļa ir tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzturā. Turklāt, ir svarīgi ņemt vērā arī citus svarīgus punktus, kas jums var mācīties no šī raksta.

Cik daudz kaloriju ir patērēts katru dienu


Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru - tas ne vienmēr samazināt maksimālo dienas kaloriju patēriņu. Precīzāk, darīt to kategoriski neiespējami. Jebkuri stingri ierobežojumi uzturā un samazinātu kaloriju obschesutochnoy mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, izraisa varbūtību nopietnām neveiksmēm pamatizglītības metabolismu. Jo tas ir 1200-1500 kalorijas vidusmēra cilvēks ir nepieciešams katru dienu, lai saglabātu pamata vielmaiņu. Šī enerģija tiek izlietoti uz sirds un asinsvadu sistēmu, uzturētu temperatūru no ķermeņa un tā tālāk.

Ja ķermeņa iet mazāk kaloriju, tas automātiski "ietver" enerģijas taupīšanas režīms, jo teica, ka tas bija "izsalcis." Visi procesi palēninās, palēnināja savu progresu zaudēt svaru.

Tātad, lai domā, ka tik jūs ēdat, ātrāku pohudeem - nopietnas kļūdas, kas apdraud turpmāko traucējumi metabolismu. Tas ir zaudēt svaru, jums būs vēl grūtāk.

Patiesībā ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz kalorijas dienā tikai ar to nepieciešamību par "pareizo" pareizos produktus un izplatīt tos visas dienas garumā.
Lai panāktu šo skaitli, lai un bez kaitējuma veselībai, ikdienas kaloriju jebkurā gadījumā nedrīkst būt mazāka par 1200 kcal.

Maksimālā vērtība ir atkarīga no ķermeņa tipa cilvēku un viņa intensitātes izmantot, bet vidēji tas ir 1800-2300 kalorijas dienā.
Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti - cik daudz?
Papildus kaloriju pārtikas produktiem, ir svarīgi arī pārtikas kvalitāti.

Ja jūs vēlaties veidot muskuļu, tad pārliecinieties, pievērst uzmanību to olbaltumvielu daudzumu patērē, tai vajadzētu nonākt jūsu organismā lielos daudzumos. Galvenie olbaltumvielu avoti - liesa gaļa, zema tauku satura siers, piens, jogurts, pupas, olas. Minimālais olbaltumvielu uzņemšana ir sievietēm - 90-100 gramus dienā vīriešiem - 130-200 gramiem atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa. Dažreiz grūti iegūt tik daudz proteīnu no pārtikas, kas šajā gadījumā sportistiem vērsties izmantojot īpašus olbaltumvielu satricina. Olbaltumvielas optimāli izmantot visas dienas garumā, un vakariņas var izdarīt pilnīgi olbaltumvielas.

Ogļhidrāti ir svarīgi arī intensīvas slodzes laikā, jo tie dod mums nepieciešamo enerģiju. Bet tas ir svarīgi patērēt saliktos ogļhidrātus, kas ietverti labības, kliju maize, makaroni, dārzeņi. Kompleksie ogļhidrāti ir ideāli brokastīm. Vienkārša, ātra ogļhidrāti ir piesātināts ar saldumiem, sviesta cepumi, medus būtu jāizslēdz, cik vien iespējams.

Tauki nevar pilnībā izslēgt no uztura, jo daudzi no viņiem kontrolēt svarīgus vielmaiņas procesus organismā. Priekšroka būtu jādod augstas kvalitātes nerafinētu augu eļļas, rieksti, sēklas, sarkanā zivis, bet šeit ir jāzina, kad apstāties. Maksimālā summa, veselīgu tauku dienā par vidēji 30-40 grami.

Kāpēc tas ir svarīgi dzert daudz ūdens?
Ja jūs vēlaties, lai liesās harmonisku skaitli, regulāras fiziskās aktivitātes, tad jums ir nepieciešams veikt, ir īpaši svarīgi, lai ūdens (tikai ūdeni, nevis kafiju, tēju vai sulu). Dehidratācija var ne tikai samazināt efektivitāti, jūsu apmācību, bet arī ievērojami kaitēt veselībai. Ūdeni var dzert gan pirms un pēc treniņa. Ja jums liekas ļoti izslāpis slodzes laikā, jums vajadzētu arī dzert ūdeni.

Ūdens novērš dehidratāciju un palīdz viņam aizpildīt enerģiju, aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu, izveidojot darba gremošanas traktā, palīdz jūsu ādai izskatīties jaunāki, attīra organismu no toksīniem.
Vidēji, personai ir nepieciešams veikt vienas dienas 2-3 litrus ūdens. Bet šeit ir svarīgs noteikums: mēģināt nedzert divdesmit minūtes pirms ēšanas un stundu pēc ēšanas.

Ēšanas, pirms un pēc treniņa
Tukšā dūšā var nodarboties tikai no rīta, pēc pamošanās. Ja jūs trenējat pēcpusdienā, pirms fiziskā slodze ir jāēd. Vislabāk ēst 1-1,5 stundas pirms treniņa. Nu, ja tā būtu pārtika, kas satur saliktos ogļhidrātus - tātad, jūs saņemsiet apgādi ar enerģiju klasē.

Pēc slodzes piedāvā tā saukto "proteīnu-ogļhidrātu logs". Ja jūs vēlaties veidot muskuļu masu, kuras laikā jūs varat ēst jebkuru olbaltumvielu produkts (piemēram, siers), vai dzert proteīnu krata. Pilns maltīti vislabāk organizēt aptuveni 1,5 stundas pēc treniņa.

Vienmēr veldzēt slāpes slodzes laikā, lai novērstu dehidratāciju.

Noderīgi padomi par uzturu slodzes laikā
• Sekojiet piecas vai sešas vienu diētu, kas ir par ēst mazas maltītes katru 03:00. Dienas laikā Jums ir jābūt trīs pilnas ēdienreizes - brokastis, pusdienas un vakariņas, un vieglas uzkodas 2-3 (biezpiens, zema tauku satura jogurta, jogurta, augļi, dārzeņi).

• A daļa būtu izmēru jūsu plaukstā.

• Brokastis ir labākie saliktos ogļhidrātus, vai kombinācija ogļhidrātus ar olbaltumvielām.
• Pusdienās izslēgta Šādus kombinētos produktus, piemēram, kartupeļus vai makaronus ar gaļu vai zivis. Vislabāk apvienot šo ēšanas veseli graudi, olbaltumvielas un dārzeņus - labākais līdzsvarotu sastāvu turpināt dienu, it īpaši pēc pusdienām jūs treniņa sporta zālē.

• Vakariņas vislabāk veikta pilnīgi proteīnu vai proteīnus apvienot ar dārzeņiem. Olbaltumvielu uzturs palīdz muskuļiem atgūties pēc pasākuma.
• Nekādā gadījumā nedrīkst badoties dienās apmācību, tas var radīt bīstamas sekas organismā.

• Centieties neēst steigā - tā ir vieglāk pārēsties vai grab pārtiku uz iet pārmērīgi. Pasniegti galds, vieta šķīvja, neēd ar piederumiem vispār - tik grūti kontrolēt daudzumu porcijas.

• Izmantot kā nedaudz sāls.
• Kompetentās diētas sagatavošanu var nodot dietologa vai sporta treneris, kurš palīdzēs jums apsvērt savu līmeni, fiziskās aktivitātes.

Saraksts aizliegto un augstākās kvalitātes produktiem, lai sportists
Ja jūs vēlaties veidot muskuļu vai zaudēt svaru ar dažādām sporta un fiziskām aktivitātēm, tad jūsu diēta noteikti jābūt klāt:

• Griķu
• Auzu pārslas (vēlams, nav ātri cooking)
• Vārīta vistas krūtiņas vai citu liesa gaļa (tītars, trusis, liellopu gaļa)
• Zivju

• Siers ar tauku saturu 5% vai mazāk
• Kefīrs 1%
• Piena tauku saturu 2,5% vai mazāk
• Natural jogurts (to var izdarīt neatkarīgi no jogurta starteri)

• dažādi dārzeņi
• Zaļā

• Augļi (labāk ņemt tos no rīta)
• Augu eļļas
• Rieksti un sēklas
• Žāvēti augļi

Bez tam, jums vajadzētu samazināt, un vēlams novērst patēriņu šiem produktiem:
• Konditorejas
• Cukurs
• Saldumi
• Sweet cepums
• Kūpinātas produkti

• Ātrās ēdināšanas

• Konservēti
• Pārtikas produktus ar mākslīgas piedevas
• Tējas un kafija ar cukuru
• gāzēto bezalkoholisko dzērienu

Ja Jums ir ļoti mīl saldumus, un nevar pilnībā atsakoties no tām, tad dod priekšroku produktiem, kas nesatur taukus, Candy, marshmallows, želejas. Ja vien to no rīta nelielu summu.

Menu paraugs laikā intensīvas fiziskas slodzes
Skaidri varēja iedomāties šo produktu izplatīšanu dienas laikā, sniegt piemēru pareizu izvēlnes sportā. Protams, atsevišķu porcijas lielums un tiek aprēķināts, pamatojoties uz ķermeņa tipa un līmeņa cilvēku sporta aktivitātes.

Brokastis:
• 150 gramus. auzu ūdenī
• 1 tējk medus
• 100 gramus. Augļi
• 10 gabali riekstu

uzkodas:
• pilngraudu maize ar sieru
• Tējas bez cukura

pusdienas:
• 100 gramus. griķu putra
• 150 gramus. dārzeņi, garšaugi
• 1 tējk augu eļļa
• 1 vārīta ola

uzkodas:
• 100 gramus. siers 5%
vakariņas:
• 150 gramus. vārīta vai grilēta gaļa

• 150 gramus. svaigi vai cepti dārzeņi (jebkurš izņemot kartupeļus)
• Zaļā